Żelazo to bardzo istotny mikroelement, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie, ponieważ jego niedobór grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Brak żelaza może powodować obniżenie sprawności umysłowej, pogorszenie koncentracji i pamięci oraz zdolności uczenia się, a także gorszą sprawność i koordynację psychoruchową.
Żelazo działanie:
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny – białka występującego w czerwonych krwinkach, odpowiadającego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Mikroelement ten występuje również w wielu ważnych enzymach biorących udział w powstawaniu DNA, syntezie neuroprzekaźników w mózgu oraz procesach magazynowania i przetwarzana energii przez komórki.
Żelazo wchodzi ponadto w skład mioglobiny – białka mięśni, które umożliwia im pobieranie z krwi potrzebnego do pracy tlenu. Jego odpowiedni poziom zapobiega niedotlenieniu mięśni i sprzyja ich regeneracji, wpływając na wydolność organizmu w trakcie wysiłku fizycznego.Tego ważnego mikroelementu nie powinno zabraknąć w diecie kobiet spodziewających się potomstwa, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowej budowy układu nerwowego i rozwoju płodu. Zbyt mała ilość żelaza w organizmie przyszłej mamy zwiększa ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej oraz może prowadzić do opóźnienia rozwoju umysłowego i fizycznego noworodka. Przy udziale tego pierwiastka dochodzi także do aktywacji komórek układu immunologicznego, dlatego jego niedobór powoduje spadek odporności.
Żelazo rodzaje:
Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza dostarczanego do organizmu wraz z pokarmem: dwuwartościowe żelazo hemowe (pozyskiwane wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego) i trójwartościowe żelazo niehemowe (pozyskiwane głównie z produktów pochodzenia roślinnego).
Pierwsze wymienione wchłania się znacznie lepiej (ok. 20 proc.) niż drugie (ok. 5 proc.), ale stanowi tylko 10 proc. źródła żelaza w diecie. Żelazo hemowe występuje w podrobach (najwięcej w wątrobie wieprzowej i drobiowej), czerwonym mięsie, drobiu, rybach i owocach morza, a niehemowe w nasionach roślin strączkowych (fasoli, groszku), produktach zbożowych, żółtku jaj, niektórych warzywach (natce pietruszki, brokułach, burakach) i suszonych owocach (morelach, śliwkach, rodzynkach).
Różnice w biodostępności żelaza:
Wchłanianie żelaza hemowego nie podlega znacznym wahaniom. Zmniejsza się w obecności wysokiej zawartości wapnia w posiłku i długotrwałego ogrzewania mięsa, wzrasta natomiast wraz z niedoborem tego pierwiastka w organizmie.
Z kolei na wchłanianie żelaza niehemowego ma wpływ wiele czynników. Istnieją związki, które znacznie ograniczają jego przyswajanie. Należą do nich: błonnik pokarmowy, kwas fitynowy (obecny w płatkach owsianych, otrębach zbóż, ziarnach soi), kazeina (składnik mleka), tanina (występująca w kawie, herbacie), resweratrol (zawarty w czerwonym winie), cynk, wapń, mangan. Przykładowo kawa zmniejsza wchłanianie żelaza niehemowego o 40 proc., herbata o 60 proc., a czerwone wino o 75 proc.
Żelazo przyswajalność:
Aby zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego, należy włączyć do diety produkty bogate w witaminę C. Spożywanie jej jednocześnie z posiłkiem zawierającym żelazo powoduje nawet pięciokrotny wzrost wchłaniania tego pierwiastka.
Innym sposobem jest stosowanie produktów poddanych kiszeniu (kiszona kapusta, ogórki, soki z kiszonych warzyw). W procesie fermentacji powstają bowiem kwasy organiczne, które obniżają pH i prowadzą do zmniejszenia zawartości kwasu fitynowego w pokarmach.
Przyswajalność żelaza niehemowego wzrasta również przy niedoborze tego pierwiastka w organizmie oraz gdy w spożywanym posiłku występuje mięso lub ryby. Warto wiedzieć, że dodanie do produktu zawierającego żelazo niehemowe wołowiny, drobiu bądź ryb powoduje czterokrotne zwiększenie jego wchłaniania.
Objawy niedoboru żelaza:
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na żelazo wynosi 18 mg u kobiet i 10 mg u mężczyzn, u kobiet ciężarnych wzrasta do 26 mg. Dieta zawierająca niedostateczną ilość żelaza czy też zaburzenia wchłaniania tego mikroelementu mogą powodować spadek poziomu hemoglobiny we krwi, prowadząc do rozwoju anemii.
Do zmniejszenia zawartości żelaza w organizmie dochodzi także w wyniku obfitych krwawień (np. podczas zabiegu operacyjnego, miesiączki). Wśród objawów świadczących o niedoborze tego pierwiastka znajdują się: bladość skóry, osłabienie, senność, krwawienia z nosa, spadek odporności, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zaburzenia rytmu serca oraz obniżenie koncentracji, sprawności umysłowej i zdolności do wysiłku fizycznego.
Żelazo a suplementacja:
Jeśli pomimo diety bogatej w dobrze przyswajalne żelazo pojawi się jego niedobór, powinniśmy rozważyć włączenie doustnych preparatów tego pierwiastka. Warto wiedzieć, że preparaty żelaza powinny być przyjmowane godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. W przypadku pojawienia się dolegliwości żołądkowo-jelitowych (zaparć, wymiotów, bólów brzucha) należy je stosować w trakcie jedzenia, ewentualnie zmniejszyć dawkę jednorazową.
Wybierając produkt z żelazem, powinniśmy zwrócić uwagę na zawartość jonów, a nie soli tego mikroelementu. Ponadto pamiętajmy, aby nie popijać go herbatą, kawą, mlekiem czy winem, ale sokami bogatymi w witaminę C. Jeśli potrzebna jest wysoka przyswajalność żelaza, nie stosujmy jego preparatów w połączeniu z innymi witaminami i minerałami. Mogą one znacznie ograniczać biodostępność tego pierwiastka.
Spośród soli żelaza fumarany, glukoniany i siarczany żelaza dwuwartościowego wchłaniają się lepiej niż cytryniany i siarczany żelaza trójwartościowego. Zdecydowanie większą przyswajalnością od wyżej wymienionych związków charakteryzują się chelaty (np. diglicynian żelaza).
https://www.med-life.pl/index.php/component/mijoshop/product/1454-cytrynian-zelaza-60-kaps
https://www.med-life.pl/index.php/component/mijoshop/product/1507-zelazo-100-kaps
https://www.med-life.pl/index.php/component/mijoshop/product/1699-f-ferr-c-zelazo-proszek-60-porcji